仰臥推舉
（重定向自臥推舉）
提示：此条目的主题不是胸推。
卧推动作的插图，左图为起始动作，右图为完成动作。
仰臥推舉（英語：bench press），簡稱卧推，又稱平板卧推、胸部推舉，是一种由胸大肌、前三角肌与肱三头肌主要参与，背部、腿部和核心肌肉辅助参与的力量训练。训练卧推可以增强上半身力量并发展上半身肌肉。卧推被广泛地用于负重训练、健美、健力等类型的健身训练中，与深蹲、硬拉共同称为「健身三大项」[1][2][3]。
卧推需要杠铃或一对哑铃作为重物。做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推到手臂伸直。
形式与变化
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卧推的起始动作为：举重物者躺在卧推凳上，挺胸並将肩胛骨內收以为卧推提供稳定坚实的基础，同时手腕不应弯折。正確卧推姿勢必須沉肩，主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。如果肩膀錯誤地耸起，則會過度使用三角肌前束和斜方肌，不能对胸部达到理想的锻炼效果，并且容易造成肌肉拉伤。
工具
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- 槓鈴（barbell）－標準槓鈴淨重20公斤，槓的兩旁可以加上鐵餅（槓片），每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 啞鈴－每手各執一隻啞鈴，啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架（Smith machine）－設有固定軌道可以幫助平衡，防止槓鈴左右搖擺，適合初學者所用。
角度
[编辑]改變卧推凳的角度可以有效分別训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸，凳向上傾练上胸，凳向下傾练下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。
稳定性
[编辑]腳掌的擺放亦影響卧推時的稳定性，一般平放於地上比較稳定，将脚放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉。
手的位置
[编辑]握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，两手距离两倍肩宽，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。
可能产生的伤害
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不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害：
另见
[编辑]参考文献
[编辑]- ^ 胡恒超. 健身三大项: 深蹲，硬拉及卧推入门指南. 人民邮电出版社. 2022. ISBN 9787115557087.
- ^ John F. Graham. Dumbbell bench press. Strength and Conditioning Journal. August 2000, 22 (4): 71 [7 September 2014].
- ^ Ronai, Peter. The Bench Press Exercise. ACSM's Health & Fitness Journal. November 2018, 22 (6): 52–57. ISSN 1091-5397. doi:10.1249/FIT.0000000000000432
（美国英语）.
- ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 蘋果日報. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. （原始内容存档于2017年10月13日）.
2.打造完美方形胸肌訓練全攻略 （页面存档备份，存于互联网档案馆）
