仰臥推舉
提示：此條目的主題不是胸推。
臥推動作的插圖，左圖為起始動作，右圖為完成動作。
仰臥推舉（英語：bench press），簡稱臥推，又稱平板臥推、胸部推舉，是一種由胸大肌、前三角肌與肱三頭肌主要參與，背部、腿部和核心肌肉輔助參與的力量訓練。訓練臥推可以增強上半身力量並發展上半身肌肉。臥推被廣泛地用於負重訓練、健美、健力等類型的健身訓練中，與深蹲、硬拉共同稱為「健身三大項」[1][2][3]。
臥推需要槓鈴或一對啞鈴作為重物。做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推到手臂伸直。
形式與變化
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臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎，同時手腕不應彎折。正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。如果肩膀錯誤地聳起，則會過度使用三角肌前束和斜方肌，不能對胸部達到理想的鍛鍊效果，並且容易造成肌肉拉傷。
工具
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- 槓鈴（barbell）－標準槓鈴淨重20公斤，槓的兩旁可以加上鐵餅（槓片），每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 啞鈴－每手各執一隻啞鈴，啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架（Smith machine）－設有固定軌道可以幫助平衡，防止槓鈴左右搖擺，適合初學者所用。
角度
[編輯]改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。平凳練中胸，凳向上傾練上胸，凳向下傾練下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。
穩定性
[編輯]腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性，一般平放於地上比較穩定，將腳放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉。
手的位置
[編輯]握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，兩手距離兩倍肩寬，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。 初學者推薦1.5倍肩寬開始鍛鍊。
可能產生的傷害
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不正確的臥推形式可能導致多種類型的傷害：
另見
[編輯]參考文獻
[編輯]- ^ 胡恆超. 健身三大项: 深蹲，硬拉及卧推入门指南. 人民郵電出版社. 2022. ISBN 9787115557087.
- ^ John F. Graham. Dumbbell bench press. Strength and Conditioning Journal. August 2000, 22 (4): 71 [7 September 2014].
- ^ Ronai, Peter. The Bench Press Exercise. ACSM's Health & Fitness Journal. November 2018, 22 (6): 52–57. ISSN 1091-5397. doi:10.1249/FIT.0000000000000432
（美國英語）.
- ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 蘋果日報. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. （原始內容存檔於2017年10月13日）.
2.打造完美方形胸肌訓練全攻略 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
